Le temps des fêtes est, pour la plupart d’entre nous, une période caractérisée par une succession d’occasions où les aliments denses en énergie sont abondants et où les opportunités pour faire de l’activité physique sont rarissimes. Résultat : l’équilibre énergétique est souvent perturbé.
Bien que la pensée populaire attribue un gain de poids de 2 kg à 4 kg à la période des fêtes, aucun résultat clinique ne supporte cette croyance. En réalité, selon plusieurs études effectuées sur le sujet, le gain de poids moyen attribuable à cette période festive serait de moins de 1 kg (entre 0,4 et 0,7 kg), tout en étant très variable d’un individu à l’autre. En effet, les individus présentant un surpoids auraient tendance à prendre davantage de poids (environ 2 kg) durant cette période[i],[ii],[iii].
Bien sûr, le temps des fêtes doit rester un moment festif, mais malheureusement, le poids pris pendant le temps des fêtes serait non seulement difficile à perdre, mais il serait un contributeur important au gain de poids annueli. Mieux vaut donc prévenir que guérir! Voici donc quelques trucs pour festoyer en toute connaissance de cause.
Adoptez dès maintenant un mode de vie équilibré
Plus tôt vous serez attentif à ce que vous mangez, plus il vous sera plus facile de faire face, avec brio, aux copieux repas et aux multiples tentations du temps des fêtes. C’est d’ailleurs ce que révèle une étude ayant étudié spécifiquement les stratégies gagnantes de contrôle du poids pendant la période des fêtes[iv].
Ne sautez pas de repas
En prévision d’une fête en soirée, plusieurs sont tentés de sauter le repas du dîner pour économiser des calories. Malheureusement, cette stratégie n’est pas aussi efficace qu’elle le laisse croire sur le bilan énergétique total de la journée.
En ayant le ventre vide, vous serez affamé en arrivant à votre soirée. Ainsi, vous serez probablement tentés de manger plus de hors-d’œuvre avant le repas et vous aurez également plus faim au moment du repas. Résultat : vous mangeriez probablement beaucoup plus d’aliments dans votre journée que si vous aviez dîné.
L’Association américaine des diététistes, dans ses stratégies pour le contrôle du poids, recommande d’éviter de se trouver dans un environnement présentant un grand choix d’aliments denses en énergie, comme c’est le cas pendant les fêtes de fin d’année, lorsqu’on présente une très grande faim. De plus, elle recommande de répartir ses apports caloriques tout au long de la journée avec la consommation de 4 ou 5 repas/collations, incluant le déjeuner. Il serait également préférable de consommer une plus grande partie de ses apports caloriques pendant le jour plutôt qu’en soirée.
Grignotez intelligemment
Plusieurs hors-d’œuvre sont très caloriques (mini-quiches, escargots en baluchon, petits pains fourrés, arachides, etc.) et sont souvent mangés dans une situation où l’on se rend moins compte de ce qu’on mange et de la quantité prise : debout en jasant avec un verre à la main.
Donnez-vous le droit d’y goûter, mais n’exagérez pas. Privilégiez les aliments de faible densité calorique qui contiennent beaucoup d’eau comme les crudités (sans exagérer sur les trempettes), les bouchées à base de légumes et de fruit[v]. Attention aux fritures et aux pâtes feuilletées. En lien avec le truc numéro 2, n’arrivez pas affamés.
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Le temps des fêtes est fortement associé à la consommation d’alcool. Ne négligez pas le contenu calorique de ces boissons. Par exemple, un verre de vin fournit 100 calories et une bouteille de bière, près de 150 calories. Lorsque vous consommez de l’alcool, sirotez votre verre. Vous prolongerez le plaisir!
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Buvez de l’eau
Le temps des fêtes est fortement associé à la consommation d’alcool. Ne négligez pas le contenu calorique de ces boissons. Par exemple, un verre de vin fournit 100 calories et une bouteille de bière, près de 150 calories. Lorsque vous consommez de l’alcool, sirotez votre verre. Vous prolongerez le plaisir! Tentez d’alterner chaque consommation par un verre d’eau. Vous aurez la tête moins embrumée (un avantage sur les autres convives lors des jeux!) et consommerez moins de calories.
Dégustez les aliments
C’est un truc qui revient souvent, mais c’est tout simplement parce qu’il fonctionne. Manger lentement et prendre le temps de déguster les aliments réduira votre consommation. En effet, prendre le temps de déguster les aliments servis permet la sécrétion d’hormones qui induisent le sentiment de satiété[vi]. Plusieurs des aliments servis lors de cette soirée ne reviennent qu’une fois par année, autant en profiter en savourant chaque bouchée!
Prenez le contrôle de votre assiette
Dans chaque famille, une grand-mère ou une tante se fait un plaisir de remplir notre assiette à l’infini. Nul besoin de vous priver de la tourtière de grand-maman ou du ragoût de pattes de tante Aline. Prenez le temps de déguster un peu de tout, mais en petites portions. Si vous n’avez plus faim, inutile de vous forcer à en manger plus. Et faites une place aux légumes, qui sont trop souvent négligés pendant cette période.
Sucrez-vous le bec
Accordez-vous le droit de déguster la traditionnelle bûche du temps des fêtes. Elle ne passe qu’une fois par année! Ne vous privez pas de ce plaisir traditionnel, mais soyez surtout attentif à votre appétit. Prenez une petite portion et dégustez-la bouchée par bouchée.
Bougez!
Giguez dans les fêtes de famille, patinez avec les enfants, skiez, marchez en amoureux ou courez le Boxing Day… En plus de dépenser le surplus de calories, vous profiterez de précieux moments de détente. Bon, peut-être pas pour le Boxing Day…
Profitez des moments de répit
Il est toujours plaisant de manger les restes des repas entre les soirées de fêtes, mais profitez de ces moments pour manger léger. C’est une excellente occasion de congeler les restants, qui pourront plus tard devenir de beaux lunchs en perspective. Cela donnera un petit repos à votre système digestif!
Ayez du plaisir
Surtout, ne sabotez pas votre temps des fêtes en culpabilisant sur votre alimentation. Il faut rester vigilant sans tomber dans l’obsession. Famille, souhaits de bonheur, sports d’hiver, retrouvailles et fêtes de bureau, assurez-vous de maintenir votre attention sur ce qui importe le plus : passez de beaux moments avec ceux qui vous entourent.
Texte: Nathalie Jobin, nutritionniste. Ph. D., Dt. P.
Références
[i] Scholler DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology and Behavior 2014; 134: 66-69.
[ii] Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med 2000; 342 (23): 861-867.
[iii] Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr 2013; 67: 944-949.
[iv] Phelan S, Wing RR, Raynor HA, et al. Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals. J Consul CLin Psychol 20008;76 (3): 442-448.
[v] Rolls BJ1. Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. Proc Nutr Soc. 2010 Feb;69(1):70-9.
[vi] Mesas AE et al. Selected eating behaviours and excess body weight : a systematic review. Obesity Reviews 2012; 13: 106-135.
