Pourquoi ne pas profiter de l’effervescence de la rentrée pour prendre (ou reprendre) de bonnes habitudes alimentaires plutôt que de se laisser envahir par le stress et le manque de temps qui mènent souvent, vers des choix d’aliments plus chaotiques et moins optimaux.
La première année à l’Université amène son lot de changements dans plusieurs sphères de la vie d’un étudiant et les habitudes de vie n’y échappent habituellement pas : moins de temps consacré aux activités sportives, habitudes alimentaires désorganisées, plus grande consommation d’alcool, moins de sommeil. D’ailleurs, plusieurs études américaines et européennes ont montré que la première année d’université constituait une période de risque de gain de poids pour plusieurs étudiants. Plus particulièrement chez ceux qui ont quitté le nid familial.
Toutefois, rassurez-vous, de petits changements dans vos habitudes alimentaires peuvent faire toute la différence. En bonus, de l’énergie et une capacité de concentration hors du commun pour passer à travers votre session!
Ça commence par un (bon) déjeuner
Malheureusement, plusieurs sautent ce premier repas de la journée. Or, le déjeuner est très important parce qu’il permet de refaire le plein d’énergie après une nuit de jeûne. De plus, il assure un meilleur niveau de concentration dans la matinée.
Au réveil, le cerveau et les muscles ont besoin de carburant pour s’activer et entreprendre les différentes activités de la matinée. Ce carburant est fourni par les glucides qu’on retrouve dans les fruits, les céréales, le pain, etc. Par contre, pour que le déjeuner soutienne pour une bonne partie de la matinée, le déjeuner doit également comprendre des protéines (œuf, fromage, noix, yogourt grec, beurre de noix…). Comme le déjeuner nord-américain typique contient peu de protéines, pensez à en ajouter suffisamment à votre déjeuner.
Exit le croissant, les pâtisseries et les muffins commerciaux et faites de la place à un petit déjeuner équilibré qui comprend des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires.
Voici quelques idées de déjeuners rapides à préparer :
- Du yogourt grec, des céréales granola et des petits fruits
- Un lait frappé (lait, yogourt et fruits) accompagné d’un petit muffin au son
- Un gruau (préparé avec du lait) garni des fruits frais ou séchés et de noix de coco
- Une petite omelette au fromage enroulée dans une tortilla de blé et accompagnée d’une salade de fruits
- Une rôtie de grains entiers au beurre d’arachide avec un demi-pamplemousse et un café au lait
Un dîner équilibré et rassasiant
Une façon simple de savoir si votre repas contient tout ce dont il faut est de se fier à l’assiette équilibrée qui est divisée en trois sections consacrées aux différents groupes d’aliments : 1/3 de l’assiette occupée par les fruits ou les légumes; 1/3 par les produits céréaliers et 1/3 par les aliments riches en protéines. Le groupe du lait et de ses substituts se prend en accompagnement du repas.
L’idéal serait que la majorité de vos repas ressemble à l’assiette équilibrée.
Les repas riches en matières grasses sont difficiles à digérer. Il est donc normal de se sentir fatigué après un repas copieux. En respectant le concept de l’assiette équilibrée, vous serez rassasié, vous vous rendrez au prochain repas sans avoir trop faim et vous aurez de l’énergie pour faire votre journée.
Quelques spécifications
Légumes/fruits : variez les couleurs; optez pour une grande variété; choisissez-les frais, surgelés ou en conserve. Les jus comblent peu la faim, limitez la quantité consommée à 175 ml par jour.
Protéines : favoriser les protéines végétales comme le tofu, les légumineuses et les noix. Les œufs, la volaille et le poisson sont également de bons choix. Choisissez les viandes rouges, à l’occasion seulement.
Produits céréaliers : choisissez-les de grains entiers, le plus souvent possible; produits de blé entier, avoine entière, le millet, l’épeautre, le riz brun, le quinoa, le boulgour, etc. Variez les grains entiers que vous consommez au cours d’une même journée et d’une journée à l’autre. Ainsi, vous bénéficierez des éléments nutritifs et des saveurs propres à chacun d’eux.
Des collations nourrissantes
Pour éviter la fatigue, l’irritabilité et les maux de tête dus à une baisse d’énergie, assurez-vous de ne pas passer plus de cinq heures sans manger. Si la faim se fait sentir entre les repas, prenez des collations nourrissantes (fruits, yogourt, céréales).
Pour éviter d’être tenté par les choix peu nutritifs (grignotines, confiseries, galettes à l’avoine ou muffins du commerce, boissons sucrées, etc.), offerts notamment dans les machines distributrices, pensez à vous apporter chaque jour des collations nutritives.
Une collation nutritive contient :
- Des fibres pour vous rassasier (ex. : maïs soufflé nature, céréales de grains entiers, noix et graines)
- Des glucides pour vous donner de l’énergie rapidement (ex. : craquelins de blé entier, légumes et fruits)
- Des protéines pour vous donner de l’énergie à plus long terme et vous rassasier (ex. : fromages faibles en matières grasses, fèves de soya rôties, noix variées, un yogourt grec)
Et n’oubliez pas
- D’avoir une bonne routine de sommeil. Le temps consacré au sommeil et sa qualité pourraient influencer le poids des adultes. Selon certaines études, la privation de sommeil provoquerait des modifications physiologiques et hormonales qui stimulent la faim. De plus, une personne fatiguée serait moins encline à bouger. En mangeant plus et en bougeant moins, l’équilibre énergétique est rompu et le gain de poids commence.
- D’adopter un mode de vie actif. Délaissez votre ordinateur pour pratiquer 30 minutes par jour d’activité modérée à intense. Les bénéfices sur la santé physique et mentale d’une pratique régulière d’activité physique sont irrévocables!
- De boire de l’alcool avec modération. C’est connu, pour un bon nombre de jeunes adultes, la consommation d’alcool augmente avec l’entrée à l’université. D’ailleurs, la consommation d’alcool explique une partie du gain de poids observé à cette période.
Bonne session!
Nathalie Jobin, Dt.P., Ph. D.
Crédits pour les images : DollarPhotoClub
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